Una de mis obsesiones de este año (2021) ha sido mejorar mi calidad del sueño. Dormía muy mal y me despertaba con dolores de cuello, cabeza y espalda. A menudo le echaba la culpa al colchón o a la almohada, pero con el tiempo entendí que dormía mal por mis malos hábitos: llevarme el celular a la cama, no tener un horario definido de sueño, una vida sedentaria que me generaba dolores de cuello que a su vez me impedían dormir bien, etc. En este artículo quiero compartirte los cambios que hice para dormir mejor y que cambiaron mi vida. Son cambios muy pequeños que puedes aplicar desde hoy mismo.
¡Deja el teléfono!
Lo primero que hice y que transformó mi vida fue dejar de llevarme el celular a la cama, lo dejaba tan lejos que me daba pereza levantarme por él y en su remplazo me llevaba el Kindle. Se dice mucho que la luz azul de las pantallas reduce la producción de melatonina (la hormona que regula el sueño) y que por eso dormimos tan mal si estamos en la cama con un celular o una tablet. Esto es tan cierto que la luz amarilla se usa para relajarse (como en un dormitorio) y la luz blanca se usa para lugares donde hay que mantenerse alerta (como un hospital). Por eso los celulares incluyen un modo noche para poner la pantalla amarilla y reducir la luz azul.
Pero es que no es solo la luz azul la que te impide conciliar el sueño, es además la sobrecarga de información que metes a tu cabeza cuando tu cerebro desea bajar la velocidad para dormir. Es como inyectarle una droga: quieres ver el último video en TikTok, el último chisme de Twitter, las fotos de tus amigos en Instagram, los mensajes que te perdiste en Whatsapp, etc. ¿Cómo esperas que tu cerebro descanse si lo bombardeas con tanta información? Un libro en cambio, una música suave y relajante o contar ovejas como nuestros abuelos hace que el cerebro descargue la cantidad de cosas en qué pesar y entre en estado de sueño.
Además de la luz azul y la sobrecarga de información, hay un tercer problema con llevar el celular a la cama: las posiciones dañinas que usas para seguir mirándolo. Estás doblando tu espalda, cuello, hombros y brazos de formas que cualquier médico se asustaría. ¿Cómo esperas no despertar adolorido por la mañana? Piénsalo, no vale la pena arruinar tu salud física y mental por unos minutos más mirando memes, es estúpido.
Finalmente, dejar lejos el celular hará que al levantarte no sea lo primero que cojas repitiendo el círculo vicioso de meter basura a tu cerebro al acostarte y al levantarte. Sin duda alguna, dejar el celular muy lejos por las noches fue una de las mejores decisiones de mi vida y me ha dado una vitalidad nueva. Al comienzo puede ser difícil si tienes el hábito muy interiorizado (mejor dicho, si eres adicto al celular), pero vale le pena intentarlo pues cuando te levantes luego de una noche de buen sueño me lo agradecerás.
Compra una buena almohada y un buen colchón
No digo que compres el colchón y la almohada más costosos (salvo que puedas pagarlos), lo que digo es que no te vayas a lo más barato que encuentres. Así como ahorras para un teléfono o una computadora, invertir en tu sueño es algo que pocos hacen pero que te dará tanta energía nueva que habrá valido cada centavo. Un mal colchón te traerá dolores de espalda y una mala almohada dolores de cuello. No tengas vergüenza de probarlos en la tienda: no te compras un par de zapatos sin probártelos, lo mismo con un colchón, recuéstate, que importa que todos te vean, es tu vida y tu salud. Además los vendedores saben que los clientes quieren probarlos y hasta te invitarán a recostarte, que no te dé vergüenza.
Monitorea tu sueño
Mi último consejo es que monitorees tu sueño, existen pulseras inteligentes desde 30 dólares hasta costosos relojes de varios cientos, para todos los gustos. Lo importante es que sepas si dormiste 2 horas, 5 u 8. Si sabes que necesitas un mínimo de 7 horas de sueño para ser productivo pero dormiste apenas 6, puedes dormir una hora más sin culpa, o echarte una siesta en la tarde para recuperar (nuevamente sin culpa). Estar con sueño en el trabajo (o en clases) te llena de un gran sentimiento de culpa, como si fueras un vago. Pero si tu reloj te dice que apenas has dormido 4 horas, se te quita la sensación de culpa y buscarás dormir mucho mejor al día siguiente para recuperar. Recuerda que no puede mejorarse lo que no se mide y ¿cómo puedes saber si estas durmiendo bien si no sabes si dormiste 4, 5 u 8 horas?
He tenido dos relojes inteligentes para supervisar mi sueño: el Huawei GT2 (200 dólares aprox.) y ahora el Samsung Galaxy Watch 3 (500 dólares aprox.) y debo serte sincero: aunque el Samsung tiene más funciones, el Huawei es mejor en la medición del sueño. Muchas veces he tomado siestas de media hora que el Samsung jamás registró. O puedo despertarme en medio de la noche, el reloj registra que me desperté, vuelvo a dormir y este segundo turno de sueño a veces el reloj lo mide y a veces no. Para mí ha sido frustrante. El Huawei en cambio nunca me ha fallado, además que es mucho más económico y es el que yo recomiendo. Sin embargo, esto es basado en mi experiencia puramente personal y quizás no esté usando correctamente el Samsung, si alguien tiene uno cuénteme su experiencia en los comentarios.
No he probado la Miband de xiaomi pero por su precio de 30 dólares creo que es la mejor para la mayoría de personas. Lo importante es que midas tu sueño. De hecho, de eso se iba a tratar este post al inicio: de los relojes para medir el sueño pero decidí cambiarlo a mis consejos para dormir mejor.
¿Aún duermes mal? ¿Estás cansado durante el día o con dolores? Aplica estos consejos hoy mismo y mañana me cuentas como te fue. Y si tienes tus propios rituales para dormir también te leo en los comentarios.
Hasta el próximo artículo.
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